6 mitybos įpročiai, kurių kiekvienas turėtų išmokti

6 mitybos įpročiai, kurių kiekvienas turėtų išmokti

1. Gerkite pakankamai vandens

Reikia gerti vandenį. Tai pagreitina M. Boschmann, J. Steiniger ir kt. Vandens sukelta termogenezė / The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism metabolizmas. Kraujo plazmoje 92–95% yra vandens, o skystis padeda kraujotakos sistemai susidoroti su savo funkcijomis. Su vandeniu į smegenis tiekiamas deguonis ir gliukozė, būtini nervinei veiklai. Vanduo pašalina iš smegenų medžiagų apykaitos produktus ir toksinus. Tačiau jo trūkumas gali sukelti Dehidratacijos / Mayo Clinic galvos skausmą, nuovargio jausmą, virškinimo trakto problemas.

Nėra visuotinės vandens suvartojimo normos. Sutelkite dėmesį į du rodiklius:

  • Jaučiasi troškulys. Jei turi, reikia gerti.
  • Šlapimo spalva. Jis turi būti bespalvis arba šviesiai geltonas, antraip išgersite per mažai.

Kaip išsiugdyti įprotį

Pagrindinis gyvenimo įsilaužimas: vanduo visada turi būti po ranka. Priešingu atveju tingėsite kaskart atsikelti išgerti ir darysite tai rečiau, nei iš tikrųjų norite. Padėkite butelį vandens ant savo stalo ir gurkšnokite kiekvieną kartą, kai jaučiate troškulį. Mažesnę talpyklą visada turėkite su savimi krepšyje ir nepamirškite papildyti.

Be to, yra įvairių programų, kurios leidžia sekti išgertą kiekį. Pagrindinis jų trūkumas yra tikslinis našumas. Siekdami pasiekti tikslą, galite gerti, kai nesinori gerti, arba vėlai vakare paskubomis pilti į save skysčių, kad pasiektumėte savo tikslą. Bet jei jums patinka skaičiai ir žaidimai, galite tai išbandyti.

2. Valgykite daugiau daržovių ir vaisių

Augalinis maistas yra naudingas širdies ir kraujagyslių ligų bei tam tikrų vėžio rūšių prevencijai. Juose esančios skaidulos padeda geriau dirbti virškinamajam traktui ir mažina Didelis maistinių skaidulų ir nesmulkintų grūdų suvartojimas, susijęs su sumažėjusia neužkrečiamųjų ligų rizika / ScienceDaily, neužkrečiamųjų ligų riziką.

Apie daržovių ir vaisių naudą žinome nuo vaikystės, tačiau ne visada pavyksta jų valgyti pakankamais kiekiais. Be to, naujausi D. Aunės, E. Giovannucci ir kt. Vaisių ir daržovių vartojimas, širdies ir kraujagyslių ligų, bendro vėžio ir mirtingumo dėl visų priežasčių rizika – sisteminga perspektyvinių tyrimų apžvalga ir dozės ir atsako metaanalizė / International Journal of Epidemiology teigia, kad norma yra 500–800 g per dieną, ir tai. daug.

Kaip išsiugdyti įprotį

Čia tas pats, kas su vandeniu: jei norite valgyti daugiau daržovių, padarykite jas prieinamesnes. Kad planas išsipildytų, turite pagalvoti, kodėl daržovės yra retas svečias ant jūsų stalo.

Galbūt norėtumėte kasdien valgyti kopūstų salotas, bet tingite jas pjaustyti peiliu. Tada jūsų pasirinkimas, virtuvės kombainas su smulkintuvu. Kopūsto galvą jis susmulkins per kelias sekundes, o beliks dubenį ir peilius išskalauti vandeniu, net kempinės nereikia.

Arba vėl ir vėl perkate daržovę, kurios nemėgstate, nes vadovaujatės informacija iš išorės, o ne savo jausmais. Tarkime, salieras yra tikrai sveikas, bet jei jo nekenčiate, tada jis kaip negyvas svoris nusės daržovių stalčiuje.

Nuplaukite vaisius ir nedelsdami padėkite ant stalo, taip yra didesnė tikimybė, kad ranka pati juos pasieks. Taip pat paruoškite daržoves vartojimui. Agurkų lazdelės, morkų lazdelės, maži kopūsto gabalėliai bus greitai suvalgyti, jei bus matomi.

Galiausiai tiesiog įsitikinkite, kad kiekviename valgyme yra žolelių papildų. Iš pradžių tai gali erzinti, bet pamažu prie to priprasi.

3. Veskite maisto dienoraštį

Žmonės linkę klysti dėl suvalgyto kiekio. Esame linkę nuvertinti SW Lichtman, K. Pisarska ir kt. Neatitikimas tarp pačių pateiktų ir faktinių suvartojamų kalorijų ir fizinio krūvio nutukusiems asmenims / The New England Journal of Medicine maisto kiekiai, net jei žinome, kad būsime dar kartą patikrinti. Todėl labai tikėtina, kad jūs pats nežinote savo mitybos įpročių.

Dienoraštis padės suprasti, kaip viskas yra iš tikrųjų, ir daug sužinoti apie save. Pavyzdžiui, jums atrodo, kad valgote pakankamai daržovių, tačiau iš tikrųjų apsiribojate dviem agurkais per dieną.

Kaip išsiugdyti įprotį

Užsirašykite, ką valgėte, kiek ir kokius kiekius, iškart po valgio arba net prieš jį, jei galite susilaikyti nuo papildų. Pasirinkite patogų informacijos įrašymo būdą: popieriniame sąsiuvinyje, dokumente debesyje ar kalorijų skaičiavimo programėlėje.

Beje, apie pastarąjį. Jei mėgstate tikslumą visame kame, taip pat galite sužinoti, kiek kalorijų suvartojate. Rezultatai bus apytiksliai, nes negalite pasakyti, kiek maistinių medžiagų bus pasisavinta iš konkretaus maisto. Tačiau šią informaciją jau galima panaudoti valgymo elgesiui koreguoti. Tiesa, visą maistą teks pasverti: skaičiuojant kalorijas, viskas jau per apytikslė, kad būtų galima iš akies įvertinti porcijos dydį.

4. Valgykite mažiau cukraus

Šiuolaikinis žmogus suvartoja per daug cukraus, nes jo galima rasti beveik visur. Jo yra ne tik sodoje ar kepiniuose, bet ir kečupe, greitai paruošiamuose grūduose, dešroje.

Sergamumas 2 tipo cukriniu diabetu, kepenų nepakankamumas, dantų ėduonis, nutukimas ir kiti nemalonūs dalykai yra susiję su nesaikingu cukraus vartojimu. Taigi tiesiog būtina kontroliuoti jo kiekį maiste.

Kaip išsiugdyti įprotį

Pradėkite nuo mažo: ištroškę gerkite vandenį, o ne sultis ar soda. Vengdami šių gėrimų, jau sumažinsite suvartojamo cukraus kiekį. Pereikite prie nesaldintų arbatų ir kavos.

Ribokite desertų vartojimą, įprasminkite. Vietoj to į racioną įtraukite porciją sudėtinių angliavandenių grūdų pavidalu. Taip bus lengviau toleruoti cukraus atsisakymą.

Galiausiai gaminkite daugiau patys. Gamintojai nusideda dėdami cukraus į produktus ten, kur nesitikėtum jo pamatyti. Taigi tam galite atsispirti tik patys pakilę prie viryklės.

5. Atkreipkite dėmesį į maisto sudėtį ir kaloringumą

Skaitymas yra naudingas, ypač kai kalbama apie maisto produktų etiketes. Pavyzdžiui, galite sužinoti, kad jūsų mėgstamiausias sveikas musli batonėlis yra perpus cukraus ir kalorijų kiekiu lenkia šokoladą. Toks įdomus skaitymas suteiks jums daug atradimų.

Kaip išsiugdyti įprotį

Etikečių mokymasis užtrunka. Todėl planuokite savo keliones į parduotuvę taip, kad turėtumėte šias laisvas minutes. Prieš apsipirkdami būtinai pavalgykite, antraip burzgiantis pilvas gali užgožti proto balsą. Ir, žinoma, nesiimkite su savimi savo bendrakeleivių, kurie taip ilgai stovės ir verkšlens.

6. Reguliariai valgykite pieno produktus

Viena fermentuoto pieno produkto porcija per dieną padeda MB Zemel, W. Thompson ir kt. Kalcio ir pieno produktų svorio ir riebalų praradimo pagreitis apribojant energijos suvartojimą nutukusiems suaugusiems / Obesity Research, siekiant numesti svorio ir sumažinti M. Chen, Q. Sun ir kt. Pieno produktų vartojimas ir 2 tipo diabeto rizika: 3 JAV suaugusiųjų grupės ir atnaujinta metaanalizės / BMC Medicine 18% rizika susirgti 2 tipo diabetu. Tačiau geriau rinktis variantus be cukraus: jie sveikesni.

Kaip išsiugdyti įprotį

Jei rasite prekę, kuri jums patinka, nebus jokių problemų ugdyti įprotį. Tačiau, kaip taisyklė, mūsų žinios apie rūgpienį apsiriboja kefyru ir saldžiu jogurtu. Pirmoji ne visiems patinka, antrajame dažnai būna per daug cukraus. Bet yra pasirinkimas.

Pirmiausia išbandykite viską, ką siūlo parduotuvės, pavyzdžiui, fermentuotą keptą pieną, kefyrą, Snezhok, acidobifilin, varenets, natūralų jogurtą. Tarp jų tikrai rasite tai, kas jums patinka. Jei jūsų skoniui produkto nėra, išbandykite derinius. Pavyzdžiui, pasigaminkite kokteilį kefyro pagrindu.